6 bí quyết giảm căng thẳng tâm lý tại văn phòng | Safe and Sound
Căng thẳng kéo dài với nhân viên văn phòng là một trường hợp khá phổ biến. Nếu để tình trạng này liên tục kéo dài thì sẽ ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tâm lý nhân viên. Qua bài viết này, Safe and Sound sẽ gợi ý bạn 3 bài tập đơn giản có thể thực hiện tại văn phòng và 3 cách hỗ trợ khác giúp kiểm soát cảm xúc và sản sinh năng lượng tích cực mỗi ngày.
Ngô Thanh Thiên An | Cán bộ tâm lý - Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Nguyên nhân gây căng thẳng tâm lý tại văn phòng
Stress là một hiện tượng phổ biến ở nhân viên văn phòng, xuất phát từ nhiều yếu tố liên quan đến công việc, môi trường làm việc và tâm lý cá nhân. Những nguyên nhân này không chỉ tác động đến hiệu suất mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tâm lý của người lao động.
Ảnh: Nguyên nhân gây căng thẳng tâm lý tại văn phòng
1.1 Tâm lý cầu toàn
Tâm lý cầu toàn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây căng thẳng cho nhiều người. Khi luôn đặt ra tiêu chuẩn quá cao, bạn có thể tự đẩy mình vào trạng thái mệt mỏi vì phải làm việc không ngừng để đạt sự "hoàn hảo". Dù kết quả tốt, bạn vẫn cảm thấy không đủ và tự trách mình.
Chuyên gia tâm lý chia sẻ, điều này không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn làm bạn mất nhiều thời gian, bỏ lỡ các cơ hội khác hoặc thậm chí phá hỏng cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Để giảm căng thẳng, hãy học cách chấp nhận rằng "hoàn hảo" là không thực tế và tập trung vào việc hoàn thành đúng mục tiêu.
1.2 Năng lực hạn chế
Cảm giác căng thẳng xuất hiện khi bạn nhận ra năng lực của mình chưa đủ để đáp ứng yêu cầu công việc. Ví dụ, bạn được giao nhiệm vụ mới nhưng chưa có kinh nghiệm hoặc thiếu kỹ năng cần thiết, dẫn đến lo lắng và áp lực.
Tâm lý này thường đi kèm với nỗi sợ thất bại hoặc bị đánh giá thấp, làm bạn trở nên mệt mỏi và dễ mất tự tin. Thay vì lo lắng, hãy xem đây là cơ hội để học hỏi và phát triển. Trao đổi với đồng nghiệp, tham gia các khóa đào tạo hoặc yêu cầu hỗ trợ từ cấp trên là những cách để cải thiện năng lực và giảm bớt căng thẳng.
1.3 Chú trọng đến sự công nhận
Không được công nhận những đóng góp cũng là một trong những những áp lực đang ảnh hưởng không chỉ đến đời sống tâm lý của nhân viên. Khi bạn quá chú trọng đến sự công nhận từ người khác, áp lực tâm lý sẽ gia tăng. Nhiều người dành toàn bộ thời gian và năng lượng để làm hài lòng sếp hoặc đồng nghiệp, nhưng nếu không nhận được lời khen ngợi, họ dễ rơi vào trạng thái thất vọng, buồn bã.
Tâm lý này khiến bạn trở nên phụ thuộc vào quan điểm của người khác, thay vì tự đánh giá giá trị của mình. Để giảm căng thẳng, hãy thay đổi góc nhìn: tập trung vào mục tiêu cá nhân, công nhận những nỗ lực của bản thân và học cách tự tạo động lực thay vì chờ đợi sự khen ngợi từ bên ngoài.
2. Nhận diện căng thẳng kéo dài tại văn phòng
Căng thẳng kéo dài trong công ty là một hiện tượng phổ biến, ảnh hưởng không chỉ đến hiệu suất công việc mà còn đến sức khỏe tâm lý và thể chất của nhân viên. Việc nhận diện stress ở quy mô tổ chức đòi hỏi phải quan sát cả các dấu hiệu cá nhân và những biểu hiện mang tính tập thể.
- Dấu hiệu thể chất:
Tăng tỷ lệ nghỉ ốm: Nhân viên căng thẳng kéo dài thường xuyên gặp các vấn đề sức khỏe như đau đầu, rối loạn tiêu hóa hoặc bệnh cảm cúm lặp lại do hệ miễn dịch suy yếu.
Suy giảm năng lượng: Mệt mỏi, căng thẳng kéo dài khiến nhân viên không còn đủ năng lượng để hoàn thành công việc, luôn trong trạng thái thiếu sức sống, mệt mỏi.
Rối loạn giấc ngủ: Tinh thần luôn uể oải, không tỉnh táo khi bắt đầu ngày làm việc dẫn đến sai sót trong công việc dù là công việc đơn giản nhất.
- Dấu hiệu tâm lý:
Ảnh: Nhận diện căng thẳng kéo dài tại văn phòng qua biểu hiện tâm lý
Lo âu và mất động lực: Nhân viên thường xuyên tỏ ra lo lắng, bồn chồn mỗi khi được giao nhiệm vụ mới hoặc cảm thấy chán nản, không còn giá trị trong công việc.
Tâm trạng thất thường: Mất kiểm soát cảm xúc, thường xuyên cáu gắt, dễ buồn bã hoặc tránh né giao tiếp với các đồng nghiệp khác.
- Dấu hiệu hành vi:
Giảm hiệu suất công việc: Nhân viên bỗng trì trệ, khó hoàn thành các nhiệm vụ được giao hoặc hiệu quả đầu ra không còn đạt chất lượng như trước kia.
Tăng hành vi tiêu cực: Nhân viên bỗng bắt đầu có những thói quen không lành mạnh như hút thuốc, thường xuyên sử dụng rượu bia để xả stress.
Dù là ở khía cạnh cá nhân nhân viên hay thể hiện ở toàn thể công ty, tình trạng căng thẳng kéo dài đều ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của cá nhân lẫn tổ chức. Nhận diện sớm và can thiệp sớm theo phương pháp khoa học, thích hợp sẽ giúp doanh nghiệp cải thiện năng suất, duy trì văn hóa làm việc tích cực và bảo vệ sức khỏe tâm lý của đội ngũ nhân viên.
3. Bí quyết giảm căng thẳng, stress ngay tại văn phòng
Stress tại văn phòng là vấn đề khá phổ biến mà nhiều người gặp phải. Dẫu vậy, với những tips và bí quyết sau sẽ giúp bạn hoàn toàn có thể giảm căng thẳng mà có thể thực hiện ngay tại văn phòng, bàn làm việc của mình.
3.1 Bài tập thở ngắn
- Hít thở sâu: Dành 2-3 phút để hít vào thật sâu qua mũi. Bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 4 giây và thở ra từ từ bằng miệng trong 4 giây. Kỹ thuật này giúp giảm nhịp tim và cải thiện tâm lý tức thì.
- Tập trung vào hiện tại: Khi căng thẳng, tập trung vào nhịp thở giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và tránh bị cuốn vào dòng suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể đặt một tay ở bụng, một tay ở ngực, hít thở thật chậm và cảm nhận sự chuyển động từ bụng và ngực của mình.
3.2 Nghỉ giải lao ngắn
- Thực hiện quy tắc 20-20-20: Cứ mỗi 20 phút tập trung cao độ làm việc, bạn hãy tạm dừng việc nhìn vào máy tính, nhìn ra xa khoảng 20 feet (6 mét) trong 20 giây để giảm căng thẳng mắt và giúp đầu óc thư giãn. Bạn có thể đặt chuông báo sau 20 phút nhắc một lần để giúp dần làm quen quy tắc này.
- Đi dạo: Nếu công việc không quá căng thẳng, sau 25 phút tập trung cao độ bạn có thể 5-10 phút đi bộ quanh văn phòng hoặc ra ngoài để thay đổi không khí và kích thích tuần hoàn máu. Bạn cũng có thể tận dụng để uống một cốc nước cho thoải mái mà vẫn không quên bổ sung nước cho cơ thể.
3.3 Thực hành thư giãn tại chỗ
- Co giãn cơ: Thực hiện các động tác giãn cơ trong chuỗi bài tập căng trùng cơ như xoay vai, vươn tay hoặc cúi người để giảm căng cơ và đau mỏi.
- Kỹ thuật STOP:
- Dừng lại (Stop): Khi bạn cảm thấy quá tải hãy tạm dừng mọi việc đang làm.
- Hít thở sâu (Take a breath): Hít sâu bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây, sau đó thở ra từ từ qua miệng trong 6 giây. Lặp lại 3-5 lần.
- Quan sát cảm xúc (Observe): Tự hỏi: "Tôi đang cảm thấy gì? Điều gì đang gây áp lực cho tôi?". Xác định cảm xúc (lo lắng, bực bội, mệt mỏi) và nguyên nhân, nhưng không phán xét bản thân.
- Tiến hành hành động tích cực (Proceed): Chọn một hành động tích cực ( uống nước, đi dạo vài phút) và ghi lại các công việc ưu tiên để giảm bớt cảm giác bị quá tải.
4. Các chiến lược chăm sóc và quản lý stress hiệu quả khác
4.1 Tăng cường kết nối xã hội
- Tăng tương tác hàng ngày: Một lời chào hỏi đồng nghiệp vào mỗi buổi sáng khi vào công ty, trao đổi công việc để hỗ trợ nhau hoặc có những cuộc trò chuyện nhỏ (small talk) lúc nghỉ giao lao hoặc giờ ăn trưa giúp xây dựng sự gắn kết xã hội.
- Tham gia hoạt động teambuilding, hỗ trợ chuyên môn: Tham gia các hoạt động chung của công ty như xây dựng đội nhóm, câu lạc bộ kỹ năng, nhóm đọc sách là cơ hội không chỉ giảm stress thông qua các hoạt động vui chơi, mà còn là cơ hội mở rộng mối quan hệ và giải tỏa áp lực.
4.2 Tăng cường chăm sóc bản thân tại văn phòng
- Quản lý thời gian: Sử dụng các công cụ quản lý thời gian như phương pháp Pomodoro (làm việc trong 25 phút, nghỉ 5 phút) để duy trì năng lượng và tránh tình trạng quá tải.
- Bố trí bàn làm việc gọn gàng, thêm yếu tố thiên nhiên: Một không gian sạch sẽ, có tổ chức được đặt thêm cây xanh hoặc các vật dụng có màu sắc dễ chịu sẽ giúp giảm cortisol (hormone stress) và cải thiện tâm trạng.
4.3 Học tập và nâng cao năng lực để giảm căng thẳng
- Xác định kỹ năng cần cải thiện: Nhận diện những điểm yếu hoặc kỹ năng còn hạn chế trong công việc sẽ giúp bạn chủ động học hỏi thay vì rơi vào tình trạng căng thẳng vì cảm giác "không đủ giỏi". Hãy tự đánh giá bản thân hoặc xin phản hồi từ đồng nghiệp, cấp trên để xác định những kỹ năng quan trọng cần trau dồi để từ đó có kế hoạch cải thiện rõ ràng.
- Chủ động tiếp cận nguồn học tập: Tận dụng các khóa học trực tuyến trên Coursera, Udemy, LinkedIn Learning hoặc tham gia các hội thảo nội bộ để cập nhật kiến thức mới. Việc học tập không nhất thiết phải là những chương trình dài hạn, bạn có thể học qua thực tế công việc, quan sát đồng nghiệp giỏi hoặc tham gia các dự án mới để mở rộng kinh nghiệm.
- Áp dụng mô hình 70-20-10: 70% học từ thực tế, 20% học từ đồng nghiệp/mentor và 10% từ tài liệu chính thống. Kết hợp với phương pháp "học bằng cách dạy lại" – giảng giải hoặc hướng dẫn người khác giúp bạn ghi nhớ sâu hơn và tăng sự tự tin vào năng lực bản thân.
4.4 Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý
Nếu bạn đã thử mọi cách nhưng tình trạng căng thẳng vẫn liên tục kéo dài hơn 2 tuần mà không có dấu hiệu thuyên giảm. Tình trạng này dần ảnh hưởng đến giấc ngủ, hiệu suất công việc, các mối quan hệ cá nhân khiến bạn mất kiểm soát, thường xuyên lo âu hoặc không thể tự giải quyết vấn đề, bạn đừng ngần ngại mà tìm kiếm sự hỗ trợ đồng hành dài hạn cùng chuyên gia tâm lý. Các chuyên gia tâm lý không chỉ giúp bạn xử lý các vấn đề hiện tại mà còn cung cấp các công cụ để xây dựng sức khỏe tâm lý bền vững trong tương lai.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
